Дни рождения Непознаное Уход за ногтями Фитнес Интернет Мода Красота и Здоровье
Лучшие статьи
загрузка...
16.04.16

Как накачать икры ног в домашних условиях? Эффективные упражнения

В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А притом, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья.

В этом видео смотрите "хардкор-тренировку" ног вместе с Константином Бубликовым, которая позволит сделать совершенно иной тип нагрузки и мышцы начнут работать в активном режиме. И соответственно, расти.

ВИДЕО 1

Мышцы ног (анатомия)

Как подкачать мышцы ног

Ноги - одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии может быть разбито на две основные группы: четырехглавая мышца и подколенные сухожилия.

Четырехглавая мышца бедра

Как подкачать мышцы ног

Четырехглавая мышца, ещё её называют квадрицепс, представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно чётко просматриваются. Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют такие крупные мышцы, как:

  • Внутренняя или медиальная мышца бедра - плоская, широкая и толстая каплевидная мышца, расположенная чуть выше колена и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя или промежуточная широкая мышца бедра – это самая слабая и практически незаметная мышца. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди она покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
  • Наружная, или латеральная, мышца - плоская, широкая и толстая мышца. Она расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренировки ног.
  • Прямая мышца бедра является самой длинной из четырёх головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно сужаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги.

Икры могут быть слишком крупными из-за отеков, лишнего веса или чрезмерной силовой нагрузки. Чтобы исключить отечность ног, ограничьте потребление жирной и соленой пищи. А также откажитесь от мочегонных средств: в режиме нехватки воды организм пытается ее запасти и в результате появляются отеки.

Если все дело в лишнем весе, то для уменьшения икр нужно подсушиться с помощью специального рациона питания. Перекачали икры? Сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку для этой зоны (например, лежа на спине вытягивайте прямую ногу вверх и тяните носок на себя).

Некогда бегать – займитесь приседаниями. Начав с 20 приседаний в день, постепенно можно дойти до сотни и даже больше – это будет уже означать, что мышцы ног достаточно развились. Также хорошим способом быстрого накачивания является прыгание на скакалке. Ещё подойдёт «пистолетик», то есть приседания с вытянутой ногой.

Как накачать худые ноги

4

Правое бедро должно лечь параллельно полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение стоя. Затем повторите то же самое для правой ноги. Чередуя ногу, выполняйте упражнение 25 раз подряд.

Третье упражнение. Следует встать прямо, а затем опереться на стул либо стену, ноги должны быть вместе. На вдохе следует отвести прямую правую ногу назад, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Данное упражнение следует повторить двадцать раз каждой ногой.

Становая тяга — это упражнение, вызывающее неоднозначную оценку. Немало дискуссий было по поводу того, какую мышцу дедлифты стимулируют больше всего. Я убежден, что все их вариации наиболее эффективны для бицепсов бедер.

Если мы посмотрим на анатомию двуглавой мышцы, станет ясно, каким образом они получают интенсивную нагрузку при выполнении данных упражнений. В то же время, если взглянуть на анатомию мышц спины, будет видно, что дедлифты даже на половину не нагружают их.

Именно по этой причине я считаю, что становую тягу нужно выполнять в день тренировки ног. Я не думаю, что какая-то определенная вариация этого упражнения является «более эффективной» для бицепсов бедер, чем другие. Все они дают разную нагрузку на двуглавую мышцу. Вот для чего, по моему мнению, каждая из вариаций более всего полезна:

Становая (мертвая) тяга со штангой

Это упражнение очень эффективно для наращивания всей массы бицепсов бедер. И на это есть много причин. Во-первых, для этого упражнения можно брать большой вес, а также достаточно быстро увеличивать применяемый вес. Таким образом, мышца получает еще большую нагрузку, что приводит к росту бицепсов.

К тому же, двуглавые мышцы, выполняя становую тягу, работают с их полной амплитудой. Они остаются в «активной точке», работая в своей самой сильной позиции, что означает возможность применения максимального веса.

3. Задние выпады, делать шаг ногой строго назад (в работу включается квадрицепс). Выполнять необходимо 4 подхода на максимум.

Вторая группа упражнений, потребует наличия гантелей или утяжелителей. Выполнять этот комплекс лучше тем, кто хорошо освоил предыдущий. Интенсивность и число повторов необходимо увеличивать постепенно, в зависимости от собственного самочувствия. И так, как накачать ноги дома, имея спортивные снаряды?

  1. Приседания: 4 подхода по 10 – 15 раз.
  2. Переменный выпад. В отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке: 4 подхода по 12 раз.
  3. Отведение ног в сторону: 4 подхода на максимум
  4. Замыкать четверку будет очень сложное упражнение: плие в движении. Это упражнение задействует практически все мышцы ног. Порядок выполнения: руки следует разместить на бедрах, колени и ступни следует развернуть под углом в 45°, затем напрягите мышцы живота и, согнув колени, опускайтесь (как можно ниже), при этом положение позвоночника должно быть зафиксированным. Повторять нужно 4 сета по 10 – 12 раз.
  • становая тяга на прямых ногах;
  • подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
  • сгибания ног лежа в тренажере.

лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

№4. Мышцы голени

При тренировке икроножных необходимо принимать во внимание, что это по большей части быстросокращающиеся мышечные волокна (белые). Такие волокна быстрого подергивания хорошо реагируют на взрывные силовые движения, однако они быстро утомляются. Поэтому их тренировку необходимо производить интенсивно и с большими весами, а также с помощью спринта, прыжков. Икроножная играет незначительную роль, когда нога согнута в коленном суставе, поэтому подъемы на икры сидя в тренажере практически их не нагружают, всю работу выполняют камбаловидные. Поэтому является ошибкой тренировать икры при согнутых в колене ногах. Икроножные работают в таких упражнениях, где нога выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Что касается камбаловидных мышц, то это по большей части медленно сокращающиеся мышечные волокна (красные). Волокна медленного подергивания весьма устойчивы к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных и выносливых типов деятельности, которые могут варьироваться от поддержания осанки до бега на длинные дистанции. Медленные волокна не могут производить силовые сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений. Камбаловидная прицельно изолированно нагружается в упражнениях, когда колено согнуто.

Еще одной особенностью тренинга является статическое растяжение мышц голени между подходами. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Вообще стоит сказать, что трехглавым мышцам голени приходится работать в условиях крайнего севера при отягощении массой всего тела, а потому они очень выносливые и имеют физиологически больше поперечное сечение. Поэтому чтобы их развить, придется использовать серьезные веса и подбор правильных упражнений.

Что касается последних, то…

Лучшие упражнения на мышцы голени:

  • подъемы осликом;
  • подъемы на носки сидя в тренажере;
  • подъемы на носки стоя в тренажере.
ПОНЕДЕЛЬНИКСРЕДАПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность
4 х 10
Выпады вперед
4 х 12
Мертвая тяга
3 х 10
Приседания сумо
4 х 10
Приседания с выпрыгиванием
4 х 8
Выпады вперед
4 х 12
Выпады вперед
4 х 12
Запрыгивания на возвышенность
4 х 10
Приседания сумо
4 х 10

Видео упражнений для ног и ягодиц

Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.

(голосов:0)
Похожие статьи:
Упражнение шраги

Чтобы тело было гармонично развитым, и имела эстетичность, необходимо тренировать и уделять внимание каждой мышечной группе, не зависимо от того, хочется вам это или нет. Сегодня мы поговорим о такой части тела, про которую многие попросту забывают. Сегодня речь пойдет о том, как накачать шею в домашних условиях.


В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А притом, что мы стали гораздо меньше ходить. 


Как накачать мышцы ягодиц

Красивые ягодицы – один из излюбленных мужчинами параметров привлекательности женщины. Особенностью этой группы мышц является необходимость постоянно держать ее в тонусе. Что делать, если на поход в фитнес-клуб совсем нет времени?

Как накачать попу?

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.


Комментарии к статье Как подкачать мышцы ног:


2015