Дни рождения Непознаное Уход за ногтями Фитнес Интернет Мода Красота и Здоровье
Лучшие статьи
загрузка...
06.04.16

Как накачать мышцы ягодиц: мастер-класс

Красивые ягодицы – один из излюбленных мужчинами параметров привлекательности женщины. Особенностью этой группы мышц является необходимость постоянно держать ее в тонусе. Что делать, если на поход в фитнес-клуб совсем нет времени?

Как накачать попу?

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.

А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание. Обязательно следите за ровным положением поясницы — мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают, и появится риск повредить спину.

Видео: как подкачать ягодицы

Упражнения для дома

Не всегда у женщины хватает сил и времени после трудового дня для сложных физических упражнений. Приседания довольно тяжело выполнять без предварительной подготовки, кроме того, они запрещены при некоторых заболеваниях. Но есть упражнения, чтобы накачать ягодицы дома без приседаний. Это:

Как накачать мышцы ягодиц

Присаживаясь, всякий раз вспоминать поставленную цель - накачать ягодицы, сделав их упругими и подтянутыми.

Простое упражнение, выполняемое сидя: напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, стремясь приподнять туловище максимально вверх. Вначале количество повторов должно быть небольшим, иначе с непривычки заболят мышцы.

На работе в течение дня чаще использовать собственные ноги. Взять привычку лично наносить визиты в соседние кабинеты. Разумеется, проще изложить просьбу по телефону или электронным способом, но в данном случае тренируется подвижность губ и пальчики, порхающие по клавиатуре. Кроме того, небольшое перемещение - хорошая профилактика застоя крови в малом тазе.

Взять привычку подниматься по лестнице без использования лифта. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв прогуливаться, подкачивая ягодицы.

Как быстро накачать ягодицы эффективными упражнениями в домашних условиях

Остальные упражнения выполняются стоя.

  • Выпады влево и вправо. Ногу отводят в сторону – руки на талии. Поочередно приседают направо и налево.
  • Перекаты. Это упражнение похоже на выпады, но во время него тяжесть тела переносится с одной ноги на другую, ноги от пола не отрывают.
  • Имитация подъема по лестнице. Чтобы выполнить упражнение, перед собой требуется поставить табуретку или стул, и поочередно меняя ноги, поднимать их на препятствие.

Как быстро накачать ягодицы, можно не задумываться, даже если каждый день делать хотя бы по 15 приседаний. Нюанс один – опираться во время приседаний требуется на полную стопу.

Как быстро накачать ягодицы

Жим ногами

Лягте на тренажер. Упритесь ногами в платформу «тележки». Начинайте постепенно сгибать ноги до определенного момента, после чего вернитесь ее в исходное положение.

Примечание: Для увеличения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц ставьте ноги к верхнему краю платформы.

Станьте прямо, уприте руки в бока. Шагните вперед и сразу же согните «рабочую» ногу в колене – так, чтобы ее бедро стало параллельным полу. При этом бедро другой ноги должно составлять прямую линию с торсом. Ритмично встаньте, и без задержки сделайте такое же движение другой ногой.

Всего – 20 повторений (10 «выпадов» каждой ногой). Если без труда делаете 20 повторений, возьмите гантели.

Ланч

Исходное положение – стоя, руки уперты в бока. Присядьте на правую ногу, одновременно вытягивая левую максимально в сторону. Без задержки внизу выпрыгните. Приняв положение стоя, энергично согнитесь, стараясь сгибаться как можно ниже, коснитесь руками пола. Затем, без малейшей задержки, сделайте следующий прыжок, но немного по-другому – левая нога теперь приседает, а правая отводится в сторону.

Сделайте максимальное количество прыжков со сгибанием, с каждым повторением меняя ноги. Если не можете коснуться руками пола, все равно нагибайтесь максимально низко и изо всех сил тянитесь руками к полу. Старайтесь сгибать «рабочую» ногу так, чтобы ее бедро было параллельно полу. А еще лучше – если при приседании таз будет ниже уровня колен.

Односторонний мостик

Это упражнение – аналог «мостика», но с той разницей, что упражнение выполняется за счет одной ноги. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений для каждой стороны. Если вы без труда делаете 30 «мостиков» одной ногой, воспользуйтесь отягощением.

30 повторений – это хорошо, но 15 – 20 повторений более продуктивны для улучшения эстетики тренируемых мышц.

Программа тренировки в первый день:

  1. глубокие приседания – 3 подхода по 20 повторений;
  2. выпады – 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу;
  3. махи назад на полу – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу;
  4. махи в сторону на полу – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Программа тренировки во второй день:

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

(голосов:0)
Похожие статьи:

В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А притом, что мы стали гораздо меньше ходить. 


В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А притом, что мы стали гораздо меньше ходить. 


1

Свыкнитесь с банальностью, что "живот растет на кухне". Некоторые тренеры и врачи считают, что правильная диета - это 90 процентов успешного похудения. Чтобы живот был плоским, вам нужно сбросить общую массу тела.

плоский животБез специальной диеты получить плоский живот практически невозможно. Сегодня разработан ряд диет, которые различаются  по времени применения и содержанию. Одни из них рассчитаны на неделю, другие на месяц – вам стоит выбирать то, что будет комфортнее.


Комментарии к статье Как накачать мышцы ягодиц:


2015