Дни рождения Непознаное Уход за ногтями Фитнес Интернет Мода Красота и Здоровье
Лучшие статьи
загрузка...
14.04.16

Программа интервальной тренировки. Фитнес и Бодибилдинг

Интервальные тренировки часто носят название круговых. По сути, это выматывающее чередование

и силовых нагрузок. Именно этот принцип лежит в основе тренировок большинства спортсменов. В подготовке к соревнованиям прыжки чередуются с отжиманиями, а тренажеры с беговыми дорожками.

Что касается новичка, то программа интервальной тренировки поможет ему укрепить сердечно-сосудистую систему и нагрузить все группы мышц.

Если Вы хотите перевести состояние Вашего тела и качество тренировок на следующий уровень, эта программа то, что Вам нужно.

Являясь одной из пяти программ по сайклу (сайклингу) - (Восстановление, Выносливость, Интервал, Сила и Велогонка), программа ИНТЕРВАЛ - неотъемлемая часть любой фитнес-программы.

За время тренировки Ваш пульс значительно увеличивается (практически достигает максимальной точки) и опускается обратно. Это полезно для тех, кто хочет повысить выносливость и силу в целом, а также общее состояние здоровья.

Тренировка ИНТЕРВАЛ сочетает в себе интенсивную нагрузку и сразу после нее адекватный период активного отдыха. За одну тренировку Вы совершите 5-6 подобных интервалов нагрузки-отдыха, что позволяет доставлять кровь ко всем мышцам и вырабатывать огромное количество энергии.

Функциональная тренировка подходит для людей, у которых не так много времени и нет возможности посещать спортзал по 4-5 раз в неделю. Такие занятия позволяют совместить 3 вида упражнений в 1. Также они идеально подойдут для тех, кто стремится сбросить вес. Ведь, как известно, упражнения на тренажерах только наращивают мышечную массу, которая будет находиться под слоем жира.

Прежде чем начать заниматься интервальными тренировками, вам необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование, для того чтобы определить состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Нагрузки такой интенсивности очень опасны для людей со слабым сердцем. Также она требует хорошей физической подготовки. Рекомендуется начать с простых кардио-упражнений и постепенно увеличивать их продолжительность.

Секрет успеха

Высокая эффективность HIIT для сжигания жира объясняется тем, что высокоинтенсивный тренинг, как ничто другое, запускает основной обмен веществ или базовый метаболізм, который активизируется сразу же по окончании тренировки.

Так, исследование Медицинского колледжа Бэйлор в Техасе показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажере, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.

В 2007 году ученые из Американской школы спортивной медицины при Государственном университете штата Флорида представили болем конкретные данные: участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов после тренировки сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал тренинг с постоянной интенсивностью.

Помимо базового обмела, HIIT улучшает и метаболизм в мышечных клетках, что также способствует сжиганию жира и замедлению его образования — это подтвердили исследования канадского Университета Лаваль и Норвежского университета науки и технологии в Тронхейме.

Кроме того, вы никогда не заскучаете, так как тренер постоянно будет ставить новые задачи. Смешно звучит, но интервальная тренировка чем-то сродни военным сборам, когда солдат заставляют "упасть и отжаться" после километрового кросса.

Методика интервального тренинга – цели и задачи

Интервальная тренировка. Основные советы.

  • Разомнитесь перед тренировкой.
  • Примите во внимание текущий уровень вашей физической подготовки и ставьте цели в пределах своих способностей.
  • Начинайте медленно. (Например, ходьба 2 минуты / бег 2 минуты).
  • Поддерживайте устойчивый, но усиленный темп на протяжении всего интервала.
  • Со временем увеличивайте число повторений.
  • Снизьте пульс до 100-110 ударов в минуту в течение интервала отдыха.
  • Для усложнения, увеличивайте либо интенсивность, либо продолжительность, но не оба этих параметра одновременно.
  • Вносите любые изменения в свои тренировки медленно.
  • Круговая тренировка в несколько повторяющихся подходов – тоже форма интервальной тренировки.
  • Интервальная тренировка должна длиться 12 — 20 минут (не включая разминку и завершение).
  • Если у вас есть пульсометр — отлично. Если нет, то вам поможет нижеприведенная таблица. В ней приведена довольно простая в использовании линейка уровней воспринимаемой нагрузки или напряжения (УВН). Новичкам скорее всего будет проще начать с этой таблицы, а затем уже позже, при необходимости включить в занятия использование пульсометра.
  • Лучший способ использования этого метода тренировки – смешивать его с традиционными кардио-упражнениями.
  • Прежде чем приступать к этой, да и любой другой программе упражнений, желательно согласовать её с врачом.

Интервальная тренировка это трудная и сложная тренировка. Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, лучше всего начать с менее интенсивной активности.

Бассейн будет альтернативным решением для людей с заболеваниями суставов, так как плавание не оказывает нагрузку на суставы и не травмирует мышцы. Идеальная интервальная тренировка по плаванию займет всего лишь 10-15 минут. За это время вам нужно:

  1. Первые 30 секунд плыть в полную силу, рекомендуется стиль баттерфляй;
  2. 15 секунд плыть брассом в расслабленном темпе;

На первое время достаточно 9 интервалов, а по мере роста вашей выносливости, снижайте время отдыха до 10 секунд, а время нагрузок увеличивайте до 40 секунд. Интервальная тренировка в бассейне требует 5-10 минутного разогрева, а завершать занятия 5 минутным вольным стилем плавания.

Суть метода заключается в выполнении упражнений за определенное время

Метод Табата

Противопоказания к интервальным тренировкам

Одна интервальная тренировка для похудения в среднем включает в себя от 5 до 10 циклов. Но эта цифра может меняться в принципы проведения интервальной тренировкизависимости от уровня физической подготовки. Если при занятиях вы почувствуете сильную мышечную боль, сердцебиение, отдышку или чрезмерное напряжение, то тренировку лучше прекратить. Не нужно стараться перетерпеть подобное состояние. Чрезмерная усталость только снижает эффективность занятий, так как при этом снижается производительность сердечнососудистой и мышечной систем. Для достижения хороших эффектов в общем укреплении организма и похудении, достаточно занятий длительностью 10-12 минут.

  • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
  • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
  • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
  • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
  • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
  • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Читайте также]править[

  1. ↑Metcalfe R. S. et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training //European journal of applied physiology. – 2012. – Т. 112. – №. 7. – С. 2767-2775.
(голосов:0)
Похожие статьи:

Женщины всего мира похожи одним- желанием быть красивой. В современном мире очень модно быть здоровой, успешной красивой и спортивной женщиной. Все эти качества- залог успеха, как в карьере, так и на любовном фронте. В последнее время популярность набирает такое средство для похудения как фитнес. Обычная фитнес тренировка включает в себя упражнения на тренажерах и силовые нагрузки.


плавание в бассейне для похудения

Вода- это неоценимый источник энергии и здоровья. С давних времен и по сей день водные процедуры были залогом здоровья и красоты.Плавание в бассейне является достойной альтернативой тренажерному залу, а во многих аспектах даже превосходит занятия фитнесом. Во время плавания, вода помогает стимулировать обменные процессы, выполняет функцию массажера, позволяет избавиться от целлюлита и стимулируют кровообращение. В воде мы не чувствуем больших нагрузок, таких как в тренажерном зале, но это не значит, что наши мышцы напрягаются меньше. К тому же, вода, при плавании, оказывает постоянное сопротивление на тело.


Сколько калорий сжигает бег

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Как сжечь калории

1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 калорий в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.


Комментарии к статье Интервал что за тренировка:


2015